L’insonnia: cause e rimedi

Dott.ssa Angela Mastrandrea

Psicologa Psicoterapeuta Cognitivo-Comportamentale, Specialista in Neuropsicologia

 

Ambulatorio di Psicologia clinica Psicoterapia e Neuropsicologia

c/o Studio Medico Specialistico San Giuseppe Moscati

via Arenazza, 79/A Monopoli

www.ambulatoriopsicologiamonopoli.it

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Che cos’è l’insonnia?

Quasi tutte le persone sanno cosa si prova a restare svegli e guardare il soffitto nel desiderio di riuscire a dormire. Può accadere, ad esempio, dopo un viaggio con jet lag , o la notte prima di un esame, o dopo aver ricevuto una notizia particolarmente negativa o stressante. La maggior parte di noi ha sperimentato, quindi, episodi di insonnia per brevi periodi. In questo caso si parla di insonnia acuta, caratterizzata da episodi isolati e occasionali, spesso legati a periodi di stress, e che scompare non appena questi sono stati superati. Si parla, invece, di insonnia cronica se il disturbo si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più. L’insonnia è tipicamente caratterizzata da difficoltà di addormentamento, da risvegli notturni frequenti, da risveglio anticipato al mattino o da una combinazione di queste difficoltà di sonno presenti con una frequenza di tre notti o più notti a settimana. Le correnti classificazioni dei disturbi del sonno (APA, 2001; AASM, 2005) prevedono che il disturbo abbia una durata di almeno n mese e provochi nell’individuo disagio significativo e difficoltà nel funzionamento socio-lavorativo a causa delle conseguenze diurne negative della scarsa qualità del sonno (difficoltà di concentrazione, mancanza di energia, irritabilità, ecc..). Negli anziani con difficoltà cognitive, il mancato intervento sul problema di sonno è associato a una più rapida istituzionalizzazione.

 

Perché il sonno è importante?

Il sonno è fondamentale per la sopravvivenza e il benessere. Per esempio, una delle principali funzioni del dormire è di aiutarci a consolidare la nostra memoria. Tutto quello che noi facciamo durante la giornata, infatti, richiede al nostro cervello di elaborare un’incredibile quantità di informazioni. Tutti questi dati ed esperienze, anziché essere direttamente registrati, devono essere prima elaborati e poi conservati nella nostra memoria. Molti di questi processi avvengono proprio durante il sonno. Un’altra funzione importante del sonno è l’effetto benefico che ha sul nostro corpo, che ha bisogno di lunghi periodi di sonno per rigenerarsi, per far crescere i muscoli, per riparare i tessuti e sintetizzare gli ormoni. Si stima che generalmente spendiamo da un quarto a un terzo della nostra vita dormendo. I bisogni relativi alla quantità di sonno variano molto tra le diverse età e sono fortemente influenzati dallo stile di vita e dalla salute. Per determinare quante ore di sonno siano necessarie per ognuno di noi, è fondamentale valutare quali fattori legati allo stile di vita influiscano nella qualità e nella quantità del nostro sonno (ad esempio impegni quotidiani, stress, ecc.).

Una recente analisi svolta dalla National Sleep Foundation su oltre 300 lavori scientifici ha permesso di pubblicare un aggiornato schema indicativo del massimo e del minimo delle ore di sonno necessarie per ogni fascia d’età (fig. 1).

 

 

Fascia d’età Ore di sonno al giorno
Neonati 0-3 mesi	14-17
Bambini 4-11 mesi	12-15
Bambini 1-2 anni	11-14
Bambini età prescolare 3-5 anni	10-13
Bambini/pre-adolescenti 6-13 anni	9-11
Adolescenti 14-17 anni	8-10
Giovani adulti 18-25 anni	7-9
Adulti 26-64 anni	7-9
Anziani 65+ anni	7-8

 

  Fig. 1 (Hirshkowitz et al., 2015)

I sintomi dell’insonnia

Le persone che soffrono di insonnia sono generalmente insoddisfatte della qualità del proprio sonno e presentano

uno o più dei seguenti sintomi:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Risvegli notturni con difficoltà a

riprendere sonno

• Risvegli precoci al mattino
• Sonno non ristoratore
• Stanchezza o scarsa energia durante

il giorno

• Difficoltà cognitive, come difficoltà

di concentrazione

• Frequente irritabilità
• Comportamenti istintivi o aggressivi
• Difficoltà al lavoro o a scuola
• Problemi nelle relazioni personali con

familiari, partner e amici

• Difficoltà al lavoro o a scuola

 

• Problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici

Quando questi problemi si presentano con una frequenza di tre o più volte a settimana e da almeno tre mesi, molto probabilmente è presente un disturbo da insonnia ed è consigliabile rivolgersi a un esperto. Molte persone pensano che i problemi di sonno facciano normalmente parte della vita e tendono così a portarseli dietro per anni, senza chiedere aiuto per risolverli. È importante, invece, non sottovalutare questi sintomi, perché il sonno è un aspetto fondamentale della nostra salute e del nostro benessere generale.

 

Le cause dell’insonnia

Tra le principali cause dell’insorgenza dell’insonnia, giocano un ruolo fondamentale lo stress, una non adeguata igiene del sonno, la presenza di problemi medici e di fattori ambientali poco favorevoli.

Un noto modello eziologico dell’insonnia (Spielman et al., 1987), denominato “Modello delle 3P”, identifica tre tipi di fattori responsabili dello sviluppo del disturbo. Questi sono categorizzabili in fattori Predisponenti, fattori Precipitanti e fattori Perpetuanti. I fattori Predisponenti sono quelli in base ai quali alcune persone sono maggiormente vulnerabili all’insorgenza dell’insonnia. Alcuni sono l’età avanzata, il genere femminile, la familiarità col disturbo, certe caratteristiche individuali e la tendenza a essere iper-vigili. L’insorgenza vera e propria del disturbo è poi determinata dai fattori Precipitanti, come il verificarsi di un evento stressante o traumatico, l’accentuarsi di problemi familiari, lavorativi o di salute, la presenza di preoccupazioni. Dopo l’insorgenza, l’insonnia si mantiene poi nel tempo attraverso i fattori Perpetuanti che comprendono i comportamenti disfunzionali messi in atto per riuscire a dormire, le credenze negative sul proprio sonno, la paura e l’ansia rispetto al pensiero di non riuscire a dormire.

Questi fattori comprendono i pensieri negativi che la persona può avere sul sonno e le relative conseguenze emotive e comportamentali. n questo caso, parliamo di pensieri disfunzionali, chiamati anche distorsioni cognitive, in quanto causano emozioni negative e rappresentano modi attraverso i quali la nostra mente si convince di qualcosa, a prescindere dal fatto che sia vero oppure no. Per ridurre l’effetto di questi pensieri e renderli più funzionali, è necessario cambiarli. La loro modifica è possibile attraverso le tecniche della terapia cognitivo-comportamentale che si pone tra i principali obiettivi proprio la trasformazione delle convinzioni e delle credenze disfunzionali per il benessere della persona. I pensieri disfunzionali fanno sì che le nostre abitudini, i comportamenti e le emozioni altrettanto disfunzionali, si mantengano e interferiscano col sonno. Pertanto, se la persona interpreta il disturbo in modo negativo come una perdita di controllo o un segno di pericolo per la propria salute, aumenterà la sua preoccupazione rispetto alle conseguenze, incrementerà l’ansia collegata a questa preoccupazione e così anche la tendenza a mettere in atto comportamenti compensativi (generalmente disfunzionali) per risolvere il problema.

 

Il trattamento

Il disturbo da insonnia, se non trattato, tende a cronicizzare e a rinforzare un circolo vizioso di pensieri, comportamenti ed emozioni che rafforzano, a loro volta, il disturbo stesso. E’ fondamentale affrontare il problema il prima possibile rivolgendosi a un esperto che identifichi l’approccio più adatto al caso. I tipi di trattamento principalmente utilizzati nella pratica clinica per l’insonnia sono il trattamento farmacologico e la terapia cognitivo-comportamentale.

La terapia Cognitivo-Comportamentale dell’insonnia (“Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I” – N.d.T.) (Morin, Culbert, Schwart, 1994; Murtagh, Greenwood, 1995) presenta un’efficacia paragonabile a quella dei farmaci ipnoinducenti, sia durante la fase acuta del trattamento (le prime 4-8 settimane) (Morin, Colecchi, Stone,Sood, Brink, 1999; Smith, Perlis, Park, Smith, Pennington, Giles, Buysse, 2002), che nel lungo periodo (Morin, Colecchi, Stone, Sood, Brink, 1999).

 

Il Trattamento Cognitivo-Comportamentale più comunemente utilizzato per i disturbi del sonno comprende le seguenti tecniche:

1. Il Controllo degli Stimoli
2. La Restrizione di Sonno
3. L’igiene del Sonno
4. Le Tecniche di Rilassamento
5. La Terapia Cognitiva

 

La terapia farmacologica è quella più frequentemente prescritta per l’insonnia ma l’uso a lungo termine di sedativi – ipnotici è controindicato perché comporta una serie di effetti collaterali come abitudine all’uso, dipendenza, difficoltà cognitive durante il giorno e, per quanto strano, disturbi del sonno fino all’insonnia di rimbalzo.

 

Regole di igiene del sonno: utili suggerimenti

Ecco 10 regole importanti da seguire per dormire bene:

1. Andate a dormire solo quando vi accorgete di essere assonnati e di far fatica a tenere gli occhi aperti. In tal modo si rafforza l’associazione tra letto e sonno. E’ meglio andare a letto alle 3 di notte per addormentarsi alle 3 e 5 minuti che andare a letto a mezzanotte per addormentarsi alle 3.
2. Usate il letto solo per dormire. Il letto deve essere associato al dormire. Eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno: telefono, tv, sigarette, ecc. C’è un luogo per ogni cosa.
3. Non restate mai a letto svegli per più di 20 minuti.Se non riusciamo ad addormentarci in una ventina di minuti, bisogna alzarsi ed andare in un’altra stanza. Il letto va associato al sonno, non a una lunga attesa del sonno, magari trascorsa rigirandosi e innervosendosi. In secondo luogo, è utile imparare a riconoscere i veri indizi del sonno imminente. Possono capitare notti in bianco, senza sonno, dove si fa mattina senza dormire…non sono un dramma.
4. Se vi svegliate nel corso della notte, non indugiate troppo a lungo in attesa di riprendere sonno, ma alzatevi ed andate in un’altra stanza.Cosa vuol dire troppo a lungo? Gli studiosi dicono 15 minuti. Conviene guardare ai risvegli notturni non come a del tempo da ingannare, ma a del tempo di cui fare un uso piacevole o anche utile.
5. Alzatevi sempre alla stessa ora.Nessuno di noi ha il potere di regolare l’orario dell’inizio del sonno. Possiamo però regolare l’orario del risveglio: dunque orario di sveglia fisso, orario di addormentamento variabile. Mantenere costante l’ora del risveglio aiuterà a ri-sincronizzare l’orologio che guida il ciclo sonno – veglia e quindi a ri-sincronizzare anche, a poco a poco, il momento dell’addormentamento.
6. Niente sonnellini durante il giorno.Il sonnellino pomeridiano è un lusso che possono permettersi coloro che dormono bene, ma non coloro che dormono male o che soffrono d’insonnia.
7. Non praticate attività fisica o mentale impegnativa prima di coricarvi.Un esercizio fisico molto intenso, se eseguito poco prima di andare a dormire, quasi sicuramente ritarderà l’addormentamento. La buona regola, anche in questo caso, è di attendere i segnali della sonnolenza prima di coricarsi. Attenzione: i segnali della sonnolenza, non quelli della stanchezza.
8. La sera evitate l’uso di caffè, nicotina, alcol e cibi pesanti.
9. Se assumete farmaci per dormire da più di un mese, consultatevi con il vostro medico e programmate con lui una strategia per ridurli gradualmente. I sonniferi possono essere utili se usati occasionalmente, non in modo prolungato.
10. Se avete dei pensieri che potrebbero togliervi il sonno, trovate un luogo e un tempo per ragionarvi sopra, ma fate in modo che quel luogo non sia il letto e che quel tempo non coincida con l’addormentamento. E’ ingenua la convinzione che si possa esercitare un dominio così ferreo sulla propria mente da poter chiudere fuori della porta i pensieri non desiderati. Di norma, se abbiamo un pensiero, prima o poi lo dobbiamo prendere in esame. Il senso della regola è di imparare a non portare con sé a letto preoccupazioni e dolori, perché ci sono momenti adatti per affrontarli prima. (E. Sanavio – “Come vincere l’insonnia”, ediz. Giunti)